Health

【うつ予防】自律神経と自己治癒力を改善するサプリ5選!

こんにちは、Michimaruです!今回はうつや自律神経失調の方、そうでなくても心の疲れを感じている方に当てはまる内容でお話いたします。

うつの兆候やストレスを感じたら

  • 不安感がとれない
  • 少しトラウマ的な兆候がある(特定の音がどうしても気になる、オフィスが怖い)
  • 怒りっぽい
  • 体をゆさゆさしないと落ち着かない
  • 自律神経失調ぎみ(だるさ、頭が重い、息が苦しい、便秘、朝起きられない)
  • 双極性(イライラが収まりすっかり良くなったが、翌日気付いたらまたどうしようもなくイライラしていた)
  • 自分や他人の言動に言動に敏感になる

こういった方は本当に多いのではないかと思います。上記に当てはまっている時点で、心身が常に緊張している状態に常です。段階にもよりますが、神経が疲れて他で起きたことにビクッとしてしまう、イライラしてしまうのが多い人はすでに必要な栄養素が著しく欠乏してしまっています。

具体的に言うとB6、亜鉛、ナイアシン(B3)、アミノ酸(タンパク質)等です。

簡単なメカニズムおさらい

人はストレスを受けると副腎からコルチゾールというホルモンを出して自らを守ろうとします。そのため最初のうちは大丈夫だが、そのうち急に体調が悪い、気力が全く湧かないといったことが起こります。

コルチゾールがオーバーになると脳にも侵入して、海馬等の細胞をやっつけてしまう、壊してしまうわけです。

栄養という側面から見ると上記にも書いたB6、亜鉛、ナイアシン(B3)が欠乏している傾向を持っています。血液検査をすると、そういうデータがおおよそは読み取れます。

また精神的な症状がある方、その兆候が見え始めた方は、クリプトピロールという生体物質が人よりも多くなります。これらがビタミンB6、亜鉛等と結びつき、尿として外へ出してしまいます。それによって著しい欠乏が生じます。

その他アルコール依存などでもナイアシン欠乏が起こります。これらの欠乏はさらにイライラや疲れやすさ、貧血、さらには部分的てんかん等を引きおこすこともあります。自分の心の状態を見ることと、正しい栄養の選択がセットです。

うつや心の不安は薬で治るの?

例えば抗不安剤といったお薬も、自分自身が持っている自己治癒力という能力のサポートであるという認識が必要です。最終的にそういった心を修復しているのは自分自身の力なのです。

医師と相談の上、そういった処置が必要な時ももちろんありますが、「いつになっても良くならないから抗不安剤がないと生きていけないだろう」という考えの連鎖から抜け出していくことが本当に大切です。

ですから薬=ゴールにはなりません。私たちが欠乏してしまっている栄養素を補って、人間が本来持っている自己治癒力を改善、維持し続けることが何よりも重要です。このことは別コラムでも詳しくお話します。

うつや自律神経失調といった明確な症状がない方でも、心の疲労、心の重たさを感じている人はまずはサプリ等で足りない栄養素を補ってください。なぜサプリかというと、上記で述べた栄養が欠乏している人は著しく足りてないのであって、その栄養素分を食物で全て補おうと思ったら、お腹を壊すまで食べなくてはいけないからです。

まず摂るべき栄養素はB6、亜鉛、ナイアシン(B3)、アミノ酸(良質なタンパク質)です。うつ等の方だけでなく、少しでもストレスを感じている方は参考にしてください。

※最近注目されている一栄養素や一成分をうたっているようなものはなるべく紹介しません。例えばセントジョーンズは薬との併用による副作用が確認されておりますし、(何より以前自分が使用した際に、不安が多少取れる代わりにずっと頭が重たくなるという作用を感じました。)また自然成分由来のキトサン等も不安感、うつ、精神症状を軽減するという実質的なデータはあまりないのです。ハーブ由来とか自然由来だとかいかにも体に良さそうですが、最近注目された一成分を一点集中して摂取することが自然なはずがないですし、短期的な効能だけに目をつけていても後々つらくなります。

自律神経自己治癒力改善におすすめのサプリ5選!

  • 1位 筑波大学監修の休息特許成分配合サプリメント【ネムリス】
  • 2位 ダグラスラボラトリーズのサプリメント
  • 3位 全く新しいサプリメント【セロトアルファ】
  • 4位 【リラクミンシリーズ】
  • 5位 本物の゛にんにく卵黄゛専門店【にんにく玉本舗】

自律神経、自己治癒力改善とありますが、この2つはセットです。全ての基礎である自己治癒力を元に戻すことで、自律神経だけでなく、あらゆる心の問題に効いてきます。選ぶのに迷わないようにするためにランキングしていますが、値段と自分のタイプにあったものをお選びください。

結果からいうと1~3位である程度完結し、4,5位はオプショナルです。それでは紹介していきます。

1位 筑波大学監修の休息特許成分配合サプリメント【ネムリス】

【ポイント】

  • ・休息サプリメントで国内唯一科学的検証で効果を実証(筑波大学・裏出教授監修、睡眠時脳波検証)
  • ・ラフマ葉抽出物、グリシン、GABA酵素、トリプトファン、テアニン、クワンソウ、
  • メリッサエキス、月見草、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなど
  • ・寝ているのに疲れがとれない、不眠がきになるという方へ
  • B6 ナイアシン ビタミンCがバランス良く入っています。
  • 筑波大学分子生物学の裏出教授による夜間のストレス波状テストによる実証がされています。

毎日ぐっすり眠れるように、というサプリメントですが、ある程度の睡眠導入効果はありながらも、その本質は栄養による根本的な体調改善ですのでオススメできる商品です。

そのためバタッと寝れるような睡眠導入効果ではなく、それよりも体が楽になるような効果を期待するのが良いと思います。逆にバタッと寝れるような強い薬や漢方は翌日までだるさが続いてしまいます。

ラフマ葉も副作用性の心配はありませんし、GAVAもアミノ酸の一種 であり、抗ストレス耐性が論文で実証されているものです。

あとは初回980円購入というキャンペーンがかなりありがたいと思います。通常は4900円ですので、お試しで使用してみるのも良いかなと思います。

【初回980円】ネムリスで夜ぐっすり、目覚めスッキリ!!

2位 ダグラスラボラトリーズのサプリメント

【ポイント】

  • ・創業から60年以上のノウハウ
  • ・医師が患者に処方する「予防医学」としてのサプリメント
  • ・医師が使うサプリメントの分野で全米No.1
  • ・安全で高品質な自然由来原料を使用
  • ・厳しい規格・基準に則った品質管理

最新の品質管理規則に則り、また品質検査も異なる3機関で行われ、最も信頼性が高いと思います。

まず何よりもそれぞれの成分についてしっかりと含有量が表記されているのでより信頼できます。実際臨床のお医者さんで、このサプリを勧めている方もいます。

  • UPX®(10) 240粒(マルチビタミン&ミネラル) 12900円
  • ジンク (亜鉛) 2600円
  • アミノグラム フォルテ 1/3 スプリット(アミノ酸)  5100円

少々お高い気もしますが、実は栄養素の含有率で計算すると他のサプリよりもコスパは良いのではと思います。1日12~24粒となっておりますが、12粒でも他サプリよりも十分な摂取量が期待できると思います。1日12粒であれば2ヶ月もちますので、十分にコスパは良いと思います。

マルチビタミン&ミネラルはB6、ナイアシン、亜鉛全てを含んでいます。まずこれを摂取すれば間違い無いです。

できれば同時に、10種の必須アミノ酸を含んでいるアミノグラムを取ることをお勧めしています。心と体が弱っている最初のうちは、アミノ酸も欠乏しています。そのアミノ酸がB6等の吸収を助けるものと同時に、すべての基礎となっている栄養でもあるので、できれば最初だけでも摂取できれば良いです。

亜鉛も欠乏しやすい非常に大事な栄養なので、表記していますがマルチビタミン&ミネラルの中にも含まれています。特に体がだるくて、追加したい場合にご使用ください。

ダグラスラボラトリーズ

<マルチビタミン原材料名>

ミネラル含有酵母、米ぬか抽出物、ビート抽出物、ローズヒップ抽出物、レモン果皮抽出物、ニンニク抽出物、カリフラワー抽出物、スピルリナ原末、クロレラ原末、グリーンパパイア抽出物、ブラックベリー抽出物、セロリ粉末、ブラックラディッシュ粉末、アンズ果肉粉末、大豆抽出物、パイナップル抽出物、ブドウ果皮抽出物、松樹皮抽出物、緑茶抽出物、リンゴ果実抽出物、砂糖大根粉末、ニンジン粉末、クロスグリ粉末、ブルーベリー粉末、ブロッコリ粉末、ブドウ粉末、キャベツ粉末、カラードグリーン粉末、コケモモ果実粉末、ケール粉末、パセリ粉末、ザクロ粉末、ラズベリー粉末、ホウレンソウ粉末、オレンジ内果皮抽出物、小豆抽出物、マリーゴールド抽出物、トマト果皮抽出物、デュナリエラサリナ抽出物、魚肝油抽出物、海藻灰抽出物、ノルウェイケルプ抽出物、海藻抽出物/V.C.、パントテン酸Ca、貝Ca、V.E、ナイアシン、L-シスチン、V.B1、V.B6、V.B2、グルタミン酸、L-メチオニン、セルロース、増粘剤(CMC)、ステアリン酸Ca、酸化ケイ素、乳化剤、葉酸、ビオチン、V.B12、V.D

<アミノグラム原材料名>

L-グルタミン酸、L-リジン、L-プロリン、L-ロイシン、L-アスパラギン酸、L-バリン、L-イソロイシン、L-セリン、L-スレオニン、L-アルギニン、L-アラニン、L-メチオニン、L-ヒスチジン、L-フェニルアラニン、L-シスチン、L-チロシン、L-グルタミン、L-トリプトファン、L-オルニチン、セルロース、光沢剤、ステアリン酸Mg、酸化ケイ素

3位 全く新しいサプリメント【セロトアルファ】

【ポイント】

  • ・大麦発酵酵素の力でうつや不眠を改善
  • ・500人モニターから・精神安定剤、睡眠薬が必要なくなった・不安感がなくなった等のレビュー
  • ・豊富な自然由来のアミノ酸成分やカルシウム

主にアミノ酸を摂取する目的としてお勧めしております。セロトニンの補完をうたっています。セロトニンは重要な脳内神経伝達物質ですから、自己治癒力、自律神経の改善に必須なわけです。しかしそれだけで自己治癒量が上がるというわけではないので、基礎的な栄養素と併用することで大きな効果があります。そう言った栄養素がきちんと含まれています。

酵素系サプリは怪しいものも多いですが、こちらは大麦タンパク質を酵素により分解し抽出したものが主な成分で、特にアミノ酸が豊富に含まれているのでお勧めです。特に副作用や、強い成分が突出しているものはありませんでしたので安心して使用できます。

上記のアミノグラムですと5000円しましたが、こちらは初回2990円で購入できます。2回目以降は5300円です。

主な成分の一つであるグリシンは精神疲労抑制のほかに肌荒れや肝機能の調整にも効果があります。解毒作用があるためですね。リラックス効果があるのはGAVAと同じく、神経系に対する抑制伝達効果があるためですね。

1位のネムリスとの併用をお勧めしています。そうすることでB6、亜鉛、アミノ酸が全て補えるからです。

脳内伝達物質を活性化!”うつ”サプリ【セロトアルファ】

<原材料>

発酵大麦エキス末(発酵大麦エキス、デキストリン)、焼成カルシウム、 ビフィズス菌(乳成分を含む) PMC、加工澱粉、グリシン、トレハロース、ステアリン酸カルシウム、フェルラ酸、パントテン酸カルシウム、着色料(カラメル)、二酸化ケイ素

4位 【リラクミンシリーズ】

今回お勧めしているのはシリーズの中のリラクミンSeタイプです。

【ポイント】

  • ラフマ葉エキス、クワンソウ、ギャバなどを中心とした抗ストレス成分
  • 睡眠の質向上に特化した機能
  • ビタミンB6、ナイアシン、カルシウムも配合
  • 楽天やYahooショッピングでのランキング上位キープ

3位と同様セロトニンの補完をうたっていますが、成分は異なります。まずきちんとナイアシン、B6が含まれていますが、主な成分はクワンソウ、ラフマ葉抽出物です。

ラフマ葉に含まれる成分を説明します。ピペラシドはハーブ系由来の成分で血糖降下としても注目されます。ハーブ由来ですと中には副作用があるものもありますが、こちらは大丈夫です。イソクエルシトリンは紅茶等に含まれる成分です。中性脂肪の分解にも効果があります。GAVAもアミノ酸の一種で抗ストレス耐性が実証されています。

睡眠剤ではなく、睡眠の質を向上する”食品”としての機能です。1位のネムリンと似た部分がありますが、ラフマ葉エキス、クワンソウ、ギャバが含まれているのが特徴で、上記にあげた効能等にも興味がある方は良いと思います。個人的にはギャバ成分が含まれているのが大きいと思います。

ギャバが主成分ではないので心配いらない量ですが、血圧を下げる効果もあるので、降圧薬(高血圧に対する薬)との併用は良くありません。リラックス効果があるので、特に緊張しいの人にはオススメかもしれません。通常3400円、初回限定で2720円です。

休息・ココロサプリ専門店♪セロトニンパワーで心も体もスッキリ♪リラクミンSe

<主成分>

還元麦芽糖水飴(国内製造)、クワンソウ、ラフマ葉抽出物、ギャバ / 結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム、安定剤(HPC)、微粒二酸化ケイ素、パントテン酸カルシウム、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、セラック、グリセリン脂肪酸エステル

5位 本物の゛にんにく卵黄゛専門店【にんにく玉本舗】

【ポイント】

  • ビタミンB1の摂取→エネルギー不足や見た目の健康に
  • 実感しやすい効果と安定したレビュー
  • 栄養面だけでなく、行動からも変えていける(行動の原動力になる)
  • 成分量が高い国産ニンニクを使用

今回紹介しているのはにんにく玉ゴールド(国産にんにく使用)です。国産と中国産のもの、ゴールドとノーマルなものの計4種類あるので国産のゴールドを選びましょう。茶色いパッケージです。国産にんにくは福岡県八女産の最高品質のもののみ使用されています。

特にビタミンB1を中心とするビタミンB群が主な成分ですから、特に力が出ない、ふらふらする、体をシャッキリさせたい時には良いと思います。もちろんB6を含めた他のビタミンB群も含まれているので、根本的な自己治癒力回復にも役立ちます。

昔からあるサプリメントですが、やはり根強いレビューがあります。詳しい成分の記述はありませんが、卵黄由来のアミノ酸も大きな意味をなしていると思います。

このコラムではB6、亜鉛、ナイアシン、アミノ酸を主な目的として紹介していますが、それだけではなかなか実感が得られにくい、直前の仕事をこなしていかなければいけない、という方にも良いかと思います。

ただ根本的なB6、亜鉛、ナイアシン、アミノ酸が欠乏している方は、やはりそれらの栄養の摂取は続けてください。長期的な目線短期的な目線、どちらも必要です。とにかくこのサプリメント効果の実感が得られやすいと思います。そしてそういった短期的な取り組みも、悪循環の思考のスパイラル、頑張れないといった思考から抜け出すきっかけになります。

2位のダグラスラボラトリーズにもB群は含まれているので、併用する際は成分表を見てバランスをとってください。もちろんどの成分でも過剰摂取は良くありませんので、サプリの1日あたりの摂取量を守ってください。通常2185円、初回限定で980円です。

「にんにく玉ゴールド」のお試しはこちら

サプリまとめ

順位サプリ名注目成分お試し価格金額(お試し価格)備考
1ネムリスB6、ナイアシン、亜鉛あり4900円(980円)3位とセット
初回が安い
2ダグラスラボラトリーズB6、ナイアシン、亜鉛、アミノ酸なしマルチビタミン&ミネラル 12900円
アミノグラム 5 100円
安定した成分
実はコスパ良し
3セロトアルファアミノ酸あり5300円(2990円)1位とセット
4リラクミンSeB6、ナイアシン、GAVAあり3400円(2720円)抗ストレス成分
5にんにく玉本舗B1、他B群あり2185円(980円)エネルギーが必要な時に

・結果でいうと、2位のダグラスラボラトリーズのマルチビタミン&ミネラルとアミノグラムの併用(合計:18000円)、もしくは1位ネムリンと3位セロトアルファの併用(合計:初回3970円、以降10200円)の2択かと思っています。

ダグラスラボラトリーズは12粒併用で1,3位の倍の2か月間摂取できるので、コスパ的にはほぼ変わらないと思います。1,3位はお試しがあるので本当にありがたいです。

4位、5位はそれぞれオプションですが、特に4位はその他のリラックス成分も欲しい時、5位はもう少しパワーと元気が欲しい時に是非使用してください。

繰り返しになりますが、このコラムではB6、亜鉛、ナイアシン、アミノ酸の欠乏を補い、すべての元である自己治癒力を改善するということを目的としています。そうすることで自律神経も正常に機能していきます。

なぜ”治癒力を高める”ではなく、”治癒力改善”かというと、今の日本の環境で働いている方たちのほとんどはこう言った栄養素が最低必要量よりも、圧倒的に大きく下回っているからで、まずはその栄養素を最低必要量まで持っていってやる必要があります。

もちろん心身の回復を実感していけたら、徐々にサプリの服用量も減らしていけることが理想です。ただ常日頃の自分の食生活を見て、どの栄養素が足りなくなりやすいか確認し、それを定期的にサプリ等で補うといったことは必要だと思います。

特に私もそうですが、自他の言動に過敏に反応してしまう人、ストレスの受け皿が大きい人はB6、亜鉛、ナイアシン、アミノ酸といった栄養素を人よりも消耗してしまいます。そのためこういった栄養素は自分が考えているよりもしっかりと摂取する必要があります。

サプリと合わせてできる対策!

食生活の見直しを

栄養素食品
B6かつお、まぐろ、レバー、肉、さつまいも、赤パプリカ、にんにく、バナナ(糖質注意)、ごま、抹茶、酒粕
ナイアシンかつお、まぐろ、肉、たらこ、まいたけ、しいたけ、コーヒー
亜鉛牡蠣、カニ、するめ、レバー、牛肉、卵、チーズ、納豆、アーモンド、ブロッコリー
アミノ酸赤い魚(鮭など)、サンマ、肉、大豆、豆類、ごま

※アミノ酸にもさまざな種類がありますが、基本的には良質なタンパク質を摂りましょう。

魚介類は造血作用のあるビタミンB12も取れるのでオススメです。もちろん鰹節といった加工品にもB6、ナイアシンが含まれてます。あと重要なのは豆類キノコ。ブロッコリー、ごまも万能の食物なのでオススメです。

繰り返しになりますが、心が落ちている方、神経が敏感になっている方のほとんどはこれらの栄養素が著しく足りていないので、足りていない分を全て食物で補おうとしたら、お腹を壊すまで食べ続けなくてはいけません。

環境を見直す、環境を変える、逃げる努力をする

経済的問題もあるので難しいですが、ストレスが一番の問題であり、要因となっているのですから、「その環境を整備する」という作業はしていかなければいけません。うつ手前まで来ていて、どうにもできず日頃は我慢するしかない、という方は逃げ出す努力も時にはしなくてはならないと思います。

そして少なからず、ストレスの受け皿になっている自分の「考え方」があります。自分がやらないと他に迷惑をかけてしまう、他の人の期待されているからそれに応えたい、自分が一番できていないので一番頑張らなければいけないのではないか。

実はポジティブに見えて、すべて受動的です。知らず知らずに自分のストレスの受け皿を大きく大きくしてしまっています。

そして何が「自分らしい生き方か」を考えることが、悪いもやもや、自己嫌悪のスパイラルから抜け出す一歩だと思います。もちろん自分が頑張って人を幸せにすることは本当に素晴らしいことですし、その人を見ている自分も幸せです。でもそれで心身を壊してしまっては誰も幸せにならないですよね。

医療機関に頼る

今回紹介しているサプリメントは足りない栄養素を補完する”食物”という考えで、薬とはまた違うので問題ないですが、一成分を過剰摂取することは止めてください。

また現在お薬を使用している方は、サプリメントについても一度かかりつけの病院で相談してください。認知行動療法的に薬に頼りすぎない、という方法もあります。

<一般社団法人 日本認知・行動療法学会>

http://jabt.umin.ne.jp/index3.html

うつ病を始めとする精神病、もしくは自律神経の失調は、脳や心のダメージなので回復には時間がかかるという認識がまず必要です。

もちろん病気になってしまった際は正しい薬の服用が必要ですが、「薬=解決・ゴール」という認識を捨てる事、お医者さんとしっかりと相談する事が必要です。薬も自己治癒力をサポートするものの一つで、最終的に病を治すのは私たち自身の力なのです。

また時間がかかるため、支える人が必要です。別にうつでない方も、心の疲労を感じている方は一人で頑張らろうとしないでください。支える人の中にはお医者さんも入ります。きちんとお互いを信頼して、心のしこりに向き合っていくことが必要です。

まずは忙しい方でも第一歩として、著しく欠乏しているB6、ナイアシン、亜鉛、アミノ酸を補完して、山登りのスタート地点を平常の方に近づけていきましょう。これはうつや自律神経失調の方だけでなく、普段心の疲れを感じている方みなさんにも当てはまるので、あらかじめ手を打ちましょう。

<参照資料>