Health

【うつ病のまとめ】本質的な解決

こんにちは、Michimaruです!今回はうつ病のまとめ記事です。事実私も、うつ病を発症し

  • ググっても解決策やポイントがよく分からない
  • 医者に渡された薬が全然合わない
  • なのでとりあえず薬を服用しつつ我慢して生きる

という感じでした!その中で「このままだとダメだ!」と思って、苦しいながらも色々と勉強をしていくうちに色々と本質が分かってきたと思います。今回はうつの中でもポイントなる点をまとめています。

うつでなくとも大きなストレスを感じいたら赤サインです。いきなり病院で「うつの兆候があります」と言われ、何がどうしてそうなったか良く分からないことになってしまいます。いきなり知らない土地へ1人で放り出されてしまったような感覚になります。でもそこからまた人生の旅をしないといけないわけです。

うつ病について少しずつ深く理解することは、その旅の指針を少しずつ決めていくということだと思います。専門的なページを見ても最初は良く分からないと思うので、なるべく要点だけわかりやすく説明します。

うつ病の症状

うつ病の原因が1つもないように、うつ病も1種類だけではありません。色々な形式があり、それらが複合して現れたりします。

うつ病を構成する主な要素

  • 悲しい気分、絶望感、無価値、空虚的な感情
  • イライラ、欲求不満、落ち着きのなさ
  • 眠れない、または睡眠過多
  • 休んでいるのに疲労感が取れない
  • 以前は楽しめていたものが楽しくない
  • 集中できない、意思決定が難しくなる
  • 食欲または体重の変化
  • 頭痛、腹痛、腰痛などの身体症状

これらの症状の組み合わせが約2週間ほど持続すると、医師の臨床的な経験に基づいて一般的なうつ病と診断されます。これが最も一般的なタイプです。

うつ病の統計

出典:Psycom.net

上記は海外事例ですが、統計的には日本とほぼ同じ事が分かります。タイトルは「昨年の成人におけるうつ病の有病率」。発症事例は女性の方が男性の2倍(しかし自殺死亡率は男性の方が高い)、圧倒的に若い方の方が多く発症しているということ。これが世界共通であることが分かります。

気分障害の中の「うつ病

上のグラフの内訳を参考に説明していきます。分類のお話なのでざっくりと見ていただければ大丈夫です。気分障害は精神疾患の一つのグループを表す言葉です。

気分変調症うつのような症状が1年以上の長期間にわたる持続的な状態。うつ病よりも瞬間的な落ち込み具合は軽めで、長い期間に渡るという点で区別されます。日々の家事や仕事が自動操縦でされているような感覚があります。

双極性障害Mania(躁病)とうつ病を交互に伴う状態。ひどいうつがすっかり良くなったと思ったら、次の日に信じられないくらいイライラしたり、開放的に攻撃的になってしまったり、興奮して寝られなくなってしまう。

うつ病:上記の症状に対し、主観的に加え客観的な症状にも表れている状態。一概に言えるものではありませんが、例えば「怒り」と言った主観的な要素もありますが、「食欲の衰退」や「体が動かない」などの客観的な症状が現れます。

非定型うつ病:特定の部類に入らないもの。一例として、過食や仮眠、手足の重さが異常に重く感じてしまう症状など。

うつ病の原因

うつ病の原因は1つではありません。それは、個人の遺伝(個性)と環境の組み合わせによって様々な要因があります。

<潜在的な要素>

  • もともと大きい音や大きな刺激が苦手だ
  • 対人が極度に緊張してしまう
  • 昔から周りの目をすごく気にしてしまう
  • 他人の言動が素直に受け取れない(本当はそう思っていないのでないか?など心配してしまう)など

両親や祖父母はどう言ったことにストレスを感じるか、ということも自分のストレス傾向のヒントになります。1つ勘違いしないでいただきたいのは、こうしたものを欠点とだけ見るのではなく、すべての事柄はコインの裏表だと思ってください。弱点の裏側には自分の武器があります。

<外部的な要素>

  • ストレスがかかるイベントがあった(虐待、経済的問題、愛する人の死、トラウマ的な出来事)
  • 外部環境によって少しずつストレスがかかる
  • ホルモンの変化(月経周期、妊娠)
  • 特定の薬など(睡眠補助薬、血圧薬)
  • 季節的な要因(一部の人々は、冬の光量が少ないことに敏感です。(季節性情動障害))

正確には誰もがそういった影響を受けていますが、それが分かりやすく表に出てきます。誰もが上記なようなことは経験すると思いますが、うつ病はより深刻です。実際に脳の細胞も壊れ続けています。ではどういうことなのでしょうか?

うつ病の線引き分け方

今回のポイントなのですが、論文的に立証されているような定義ではありません。しかし私が色々と見てきた中で最も臨床的で分かりやすい考え方だと思います。新宿OP廣瀬クリニックの廣瀬先生が仰っていたことを中心に紹介します。

要するにうつとは脳みその回路が、日々取り込んでいる情報とネガティブな結論(もしくはトラウマ的な事象)を結びつけてしまい、それが身体や生活に著しく影響してしまっている状態です。それを段階で1~3群に分けています。

1群(3日~数週間の発症)

状態:頭のパズルのピース(回路)が一つずれてしまっているような状態です。脳みその回路が正しく接続されていません。

回復:適切な治療や、医師の助言、周りのサポートで3日ほどで回復するケースがあります。悲観的な考えを人との会話や何かの刺激によって前向きに修復することができます。抗不安剤や精神療法的なアプローチが上手くいけば良い方向にいきます。気をつけないといけないのは、こう言った小さく見える要素でもだんだんと拡大する可能性があります。

2群(2〜数ヶ月の発症)

状態:うまく機能しない部分が1群よりも複雑に絡み合っています。さほど大きなストレスは見当たらないし、明確な原因も思い当たらない、しかしうつ的な症状が良くならない。自分で治すことに対する「考え」があるが、考えだけでは治らないものです。頭のピース(回路)がぐちゃっとなっており、どのピースがどこにあったかすぐには分からない状態です。

回復:抗うつ剤、電気ショック、光療法などが1群よりも効くケースがあります。頭の中の(構造というよりは)機能を徐々に変えてやることが必要で2,3か月で良くなるケースも多いということです。薬が上手く効けば良いが、長引いてしまう素因も秘めているため再発には注意です。安易に「抗うつ剤にずっと頼っていこう」という判断は良くない場合もあります。

3群(3~5年の発症)

圧倒的に多く、長引いてしまうケースで、広瀬クリニックは「消耗性のうつ病」と呼んでいました。人間関係絡みのストレス、トラウマ性のストレスは圧倒的にこれが多いです。

状態:頭のパズルもずれているのですが、そもそもピース自体ががびがびになって擦り切れ、壊れかけてしまっている状態です。感受性の高いタイプの方がいます。そういった方は他人に優しい方、他人の幸せを願える人だと思うのですが、そのようなストレスの受け皿が大きいことによって、それによって脳の回路や構造が変わってしまいます。

仕組み:外的ストレスを受けると、人はコルチゾールというホルモンを出して自らを守ろうとします。そのため最初はストレスに対して耐性があります。しかしそのうち急に体調が悪い、気力が全く湧かないといったことが起こってしまいます。コルチゾールがオーバーになると脳にも侵入して、海馬を始めとした大切な脳の部位の細胞を殺してしまいます。(うつになると忘れっぽくなったりすることの原因の1つです。)

回復:抗うつ剤等は分かりやすく言うと頭のピースを元に戻す働きを助けますが、3群の症状ではそもそもそのピースが壊れてしまっています。そのため抗うつ剤、抗不安剤だけではなかなか良くなりません。でも実際は「薬がないと生きていけない」、「あまり効果がないのでもっともっと薬を増やしてください」、という方が多いと思います。少し長くなるため下にまとめました。

SOLUTION(解決策)

まず3-5年は最低治療にかかるということを前提にしかなければいけません。

脳のピースがガリガリになってしまっている状態です。壊れてしまったものが一瞬で治る魔法は存在しませんから、時間が必要という理解がまず必要です。いつまでたっても全然良くならなかったが、3年たったらうつが少し良くなってきた、というケースも多いのです。

環境を修正する

自分の場所

ストレスが一番の問題なのですから、その環境を整備しましょう。今の現状というのは、氾濫した川から濁流が流れ込んでいるのに、川をせき止めずに頑張ってバケツで水を一生懸命汲んで捨てているようなものです。

経済的問題もあると思うので難しい部分はあると思います。

私も最初は大変でしたが、今では基本的にパソコン1台で生きています。もちろん自分が本当に行きたかった場所へ行けないのは辛いときもありましたし、そこにいる人がうらやましかったり、妬ましかったりするときもあります。でも先を見据えながら、ゆっくりと自分の畑を耕すことも悪くないことだと、私も最近になって少しずつ思えてきました。その環境で我慢をする「努力」をするか、新しい環境を探す「努力」をするかの違いだけです。周りは関係ありません。あともし邪魔する人がいたら、その人のためにあなたの時間を無駄にしないようにしましょう。

チームを組む

一人で頑張ってしまうと消耗してしまいます。そばで支える人が、たくさんでなくて良いので必要です。支える人というのはお医者さんも入ります。うつが治らないという思い込み自体がトラウマになってきてしまうので、「そうじゃないんだよ」と言ってくれる人が必要です。自分で分かっているつもりでも、なかなか一人では辛いものです。

前でもお伝えしましたが、うつ病は脳のダメージなので回復には時間がかかるという認識が必要です。長い旅にはサポートしてくれる人が必要です。見事に戦ってうつに勝利してやろうぜというのが一つのゴールです。

自己治癒力を修正する

今回のキーポイントです!ただ1群2群も抗うつ剤や抗不安剤の力、もしくは人のサポートを借りてはいるが、これも結局は自己治癒力なのです。その人自身の力が直したということです。

本当のパズルのピースであれば削れてしまった部分は治りません。しかし人は時間をかければ、削れた部分が徐々に埋まってきます。ではどうしたら自然治癒力が良くなるきっかけになるのでしょうか?

生活のスケジュール

健康的な食事と定期的な安定した睡眠が必要です。単純に聞こえるかもしれませんが、全てのベースであり、少し起きあがれる余力が出てきたら、睡眠スケジュールを立ててみましょう。他でも書いてあるのでここではあまり詳しく書きません。

栄養素を補給する(B6、ナイアシン、亜鉛) ←大事!

後ろの方に書いてしまいましたが、実は一番初めに実践して欲しいです。なぜかというとうつになると特定の栄養素が著しく足りなくなるのと、私自身サプリ等の補給だけで随分良くなりました。B6、ナイアシン、亜鉛を摂りましょう。

具体的には下記コラムをご確認ください。

思想を”利用”する

ストレスの受け皿になっている自分の「考え方」があります。難しい環境に順応してしまっている自分がいます。外部からの刺激に対して、それをいかに軽減していくかという考え方が大切です。例えば安直かもしれませんが、名言集と検索して自分にとって特別な言葉をひとつ見つけるだけでも、案外それが寄り添えるモノになります。本を読むことでも良いと思います。

これも廣瀬先生が言っていたことですが、ある人の言葉がその人に深く響いたとしたら、その言葉の受け皿を、その人の人生の中で気づかずに作っていたということです。トラウマもなかなか消えないものですが、同じようにその人の心の深くにある感動の感情というのは、気づかないだけでずっと奥に根付いている素晴らしいものだと思います。

そういう言葉を受けると頭のある部分を、脳が勝手に修復してくれます→自然治癒力です。それはその人の能力だということです。

My life has no direction, no aim, no meaning. And yet I’m happy. I can’t figure it out! What am I doing right?

「僕の人生に方針も目的も意味もないよ。それでも僕は幸せさ。わかるわけないさ!なにが正しいかなんて」by スヌーピー

ストレッチ・瞑想

ヨガは労力を必要としない動きが多いため、より実践しやすい運動です。瞑想は、頭をきれいにして体を落ち着かせる非常に効果的な方法でオススメです。私は特に、瞑想用の低周波数の音楽をYoutubeで聞きながら、宇宙を冒険している感じで妄想しながら目をつぶっているのが好きです。要するに「マインドフルネス」ですが、「何のために生きているのか?」といった疑問や自分自身を客観的に見れます。

自分の気持ちをアウトプットする

オススメは日記です。日記をつけるのが好きな人は、考えを頭に詰めこむのではなく、日記に書いておくと役立つかもしれません。信頼できる友達や家族の存在ももちろん必要ですが、常に隣にいるわけでなく、完全に自分のストレスに対処できる存在ではありません。

日記は振り返ると自分を客観的に見れますし、その言葉が自分自身の支えになるときもあります。あなたのサポートチームの中に自分自身も加えましょう。大事なのが完璧な日記をつけないこと。書くのがだるい日は1行でも私はいいと思います。

まとめ:医者との相談、復帰の道へ

より実践的なアプローチについては、精神科医や心理学者などの専門家を試してください。季節性情動障害の光線療法から思考を少しずつ変えていく認知行動療法まで、多くのタイプの療法があります。自己治癒力を改善していく、という道においては東洋医学的な方法もあるかもしれません。

また自己治癒力が大切というコラムでしたが、薬がいけないと言っているわけではないので、処方が必要な場合はしっかりとお医者さんに相談の上、処方量を決めてください。

また、再び就労しても1,2か月で再び戦線離脱してしまうケースが多いようです。現在は就労復帰のためのガイドラインもあり、医師と相談しながら少しずつ復帰していくことが大切です。根性がある人ほど頑張ってしまう、今までの遅れや迷惑をかけた分を取り戻そうとして我慢してしまうので、心の意欲と実際に動ける力のギャップに気づけないことが多いです。

できれば周りから心配してくれる仲間がいるような環境がベストだと思います。

いきなり知らない土地のようなところへ来て、また人生の旅をするわけですが、上記を参考に少しずつ指針を決めてみてほしいと思っています。

色んなことをやろうとして頑張り心身を壊しているわけですから、自分にとって一番大切な実質は何かをいつも考えましょう。私にとっての実質は”時間”だと思っています。なので基本的にゆったり時間をとれる生き方を全てにおいて、優先しています。

というわけで一緒に頑張っていきましょう!